Prise de masse avec un coach : le succès au bout du chemin

05/10/202008/10/2020 Elodie

La prise de masse est une étape nécessaire pour bâtir des muscles de façon durable. Elle consiste à prendre du poids pendant un certain temps pour gagner en masse musculaire. La prise de masse demande un travail de précision concernant le régime alimentaire, l’entraînement musculaire et la récupération. Glucide, lipide ou encore fibre, vous cherchez à gagner en masse ? Voyez ci-après les actions à entreprendre ainsi que les apports d’un coach spécialisé dans la prise de masse.

Prise de masse avec une alimentation adéquate

L’alimentation est souvent la partie la moins bien gérée par les sportifs dans le processus de prise de masse. Surtout par les débutants. Pour réussir sa prise de masse, préférez les aliments de bonne qualité. Ils doivent être composés de protéines, de glucides, de lipides et de fibres.

Une surconsommation d’aliments

Lors de la première phase de prise de masse, consommez 10 % de calories supplémentaires par jour. Répartissez les prises d’aliment en 5 à 6 fois par jour pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire. Trois repas et trois collations présentent un bon régime.

De la protéine pour gagner en muscles

Dans un projet de prise de masse, les protéines occupent une place importante. Elles participent à la construction musculaire. La quantité optimale de protéine à consommer par jour est de 2 à 3 g/kg. Elle se trouve essentiellement de la viande, le poisson, les œufs ou encore le laitage.

Du sucre lent pour gagner en énergies

Les apports en glucides servent de variable d’ajustement dans un régime alimentaire visant à provoquer la prise de masse. Ils doivent représenter 50 % de l’apport total en calories. Préférez les aliments riches en glucides à index glycémique bas comme la patate douce, le riz complet ou encore le quinoa.

Des fibres pour l’équilibre alimentaire

Il ne peut pas avoir de repas équilibré sans fruits et légumes. Ils apportent des fibres à l’organisme et aident à réduire la quantité de glucides consommée. 300 g de légumes par repas est une bonne quantité dans un régime alimentaire favorisant la prise de masse. Cette quantité est à compléter avec les fruits.

Prise de masse avec un programme de musculation adapté

Pendant la période de prise de masse, le corps devient plus performant grâce à un apport en nutriment abondant. Profitez de cette amélioration pour vous entraîner plus dur afin de prendre le moins de graisse possible.
Favorisez les exercices composés comme le développé couché, le squat ou encore le soulevé de terre. Ils permettent un gain important de masse musculaire et de force. Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine. Limitez la durée des séances à 1 h 30 environ, échauffement compris.

Rôle de la récupération dans la prise de masse

Dans un projet de prise de masse, la récupération est aussi importante que l’alimentation et l’entraînement. Le surentraînement produit des effets néfastes : fatigue, trouble du sommeil ou encore perte d’appétit. Il finit par provoquer une diminution de la performance sportive.
Vous vous entraînez de plus en plus dur et pourtant votre performance stagne. Espacez vos entraînements. C’est le seul moyen d’inverser la tendance.

Coach de prise de masse : un précieux allié

Prendre de la masse demande énormément de discipline et de persévérance. Vous avez besoin de développer votre masse musculaire. N’hésitez pas à faire appel à un coach pour vous aider dans ce projet. Ses apports sont nombreux.